Neviete sa už dočkať vašej letnej dovolenky, no ručička váhy ukazuje číslo, ktoré je vzdialené od vašich očakávaní? Najmä ženy sa pred letom púšťajú do rôznych diét, ktoré sľubujú rýchle schudnutie do plaviek. Ešte stále máte čas začať na sebe pracovať a zmeniť stravovací režim, aby sa dostavili výsledky bez drastických diét.
Ako na to, aby ste sa vyhli jojo efektu a udržali si postavu počas dovolenky aj po nej sme sa spýtali Lucie Švaral, spoluzakladateľky online fitness centra Fitshaker.
V máji sú naplánované prvé odlety do dovolenkových destinácii a najmä ženám záleží, aby vyzerali počas vytúženého času oddychu dobre. Pociťujete už zvýšený záujem o cvičenia?
Áno, mnoho ľudí práve teraz začína intenzívnejšie pracovať na sebe a svojej postave, keďže leto sa nezadržateľne blíži. S pribúdajúcimi slnečnými lúčmi prirodzene narastá aj energia a chuť do cvičenia. Skvelé je aj to, že v záhradkách začína rásť prvá jarná zelenina, s ktorou môžeme obohaťiť svoj jedálniček a tým tiež dopomôcť chudnutiu.
Filipínsky ostrov Bantayan (zdroj: Lucia Švaral)Veľa ľudí sa pred dovolenkou púšťa do extrémov a obmedzení, len aby schudli. Aký by mal byť správny postup, keď chce niekto reálne vidieť na svojej postave výsledky, a najmä bez následného jojo efektu?
Rozhodne sa nepustiť do chudnutia s tým, že zo dňa na deň striktne obmedzíme svoj jedálniček a začneme hladovať. Presne takéto náhle a výrazné zníženia svojho kalorického príjmu vedú k spomaleniu metabolizmu, keďže telo si začne strážiť svoje tukové zásoby na horšie časy.
Taktiež, ak budeme počas dňa hladovať, bude to viesť iba k jednému. Že s tým dlhodobo nevydržíme. Možno aj schudneme pár kíl, ale veľmi rýchlo ich následne priberieme, keďže hladovať dlho nevydržíme. Tým pádom vznikne neželaný jojo efekt a taký začarovaný kruh. Cestička ako z neho von je postupne zmeniť svoj životný štýl. Nehladovať, ale stravovať sa zdravo. Totižto aj zdravá strava môže byť sýta a aj veľmi chutná.
Veľa určite robí aj stres, kedy pred dovolenkou nestíhame všetko zariadiť. Ako vplýva stres na stravovanie?
Rozhodne by som sa do chudnutia nepúšťala pár dní pred dovolenkou, ale aspoň 2 mesiace vopred. Totižto, ak by sme si pár dní pred dovolenkou naložili na seba toho veľa, nielenže by sa nám pravdepodobne ani nedarilo chudnúť (pôsobil by na nás stresový hormón kortizol, ktorý by zabraňoval chudnutiu), ale boli by sme na svoje okolie zbytočne podráždený a prípravy na dovolenku si vôbec neužívali. Takže do chudnutia a zmeny svojho životného štýlu sa radšej pustiť v predstihu a snažiť sa zo svojho dňa čo najviac eliminovať stres, napríklad aj tým, že sa prestaneme denne vážiť, či prehnane si sledovať kalorické hodnoty jedál.
Secret Beach na ostrove Bantayan (zdroj: Lucia Švaral)Fitshaker už niekoľko rokov organizuje výzvu, ako sa vypracovať a vyzerať v plavkách skvele, ktorá štartuje už o pár dní. Ako sa zrodila táto myšlienka a čo je súčasťou výzvy?
Áno, Výzva do plaviek je vo Fitshakeri už tradíciou a každoročne so sebou prináša i krásne premeny a veľké úspechy. Fitshaker je online fitness pre ženy, kde si môžu z pohodlia domova cvičiť množstvo cvičení s top slovenskými a českými trénermi.
Výzva do plaviek trvá 60 dní a na každý deň majú ženy naplánované video s cvičením (každé trvá max. 30 minút) a 1x v týždni majú video o stravovaní s výživovou špecialistkou. Cvičenie je vo výzve naplánované tak, že sa striedajú intenzívnejšie cvičenia (napr. HIIT, Sexy body) s cvičeniami pomalšími, zameranými skôr na regeneráciu, strečing a zdravie chrbtice (Pilates, Yoga). Pri stravovaní sa vo výzve malými krôčikmi snažíme upraviť stravu tak, aby sme nemenili všetko vo svojom jedálničku naraz, ale pomaly a natrvalo.
Výzva do plaviek Fitshaker (zdroj: Fitshaker)Môže sa výzvy zúčastniť ktokoľvek? Koľko žien, prípadne aj mužov? sa výzvy zúčastňuje a aké výsledky dosahujú?
Výzvy sa zúčastňujú najmä ženy všetkých vekových kategórií. Nájdu sa však aj muži (najčastejšie takí, ktorí sa pustia do chudnutia či formovania postavy spolu so svojimi polovičkami). Je skvelé ak sa do výzvy zapoja spolu, pretože si môžu byť vzájomnou oporou a podporou, ale ide to i bez toho. Najdôležitejšia je chuť chcieť. Nehľadať výhovorky.
Výsledky sú každý rok úžasné a my len s otvorenými ústami na konci výzvy pozorujeme, čo všetko dokázali. Ľudia nám posielajú krásne príbehy o tom, ako nielen schudli, ale naozaj zmenili aj svoje návyky, myslenie a život k lepšiemu. Niektorí si vo výzve chcú len vyformovať postavu, iní schudnúť. Záleží od toho, na akej váhe človek začína. Ak chceme chudnúť zdravo, tak je to cca 1 kg za týždeň. Do poslednej výzvy sa zapojilo vyše 10 tisíc ľudí.
Ako si dosiahnuté výsledky na dovolenke nepokaziť?
Na dovolenke si chceme prirodzene dopriať, užiť si dovolenku všetkými zmyslami (aj chuťovými) naplno. Je úplne v poriadku, ak chceme ochutnať miestne jedlá, zmrzlinu, dať si večer pohár vínka pri západe slnka. Dovolenka by však rozhodne nemala byť o prejedaní sa od rána do neskorého večera (častý prípad pri all inclusive dovolenkách), pití veľkého množstva alkoholu, jedenia sladkého po každom hlavnom jedle.
Pri all inclusive dovolenkách sa ponúka aj veľký výber zeleniny, a preto odporúčam si pol taniera naservírovať zeleninu a zvyšok ochutnať miestne jedlá. Ak si doprajeme i nejakú sladkosť, rozhodne nie vo veľkých množstvách a nie hneď po jedle. Skúsme si ju dať v čase desiaty/olovrantu.
Popri tom sa snažiť čo najviac hýbať - plávať, chodiť a spoznávať, príp. si dať ranný beh po pláži. Pri pití alkoholu myslite na to, že obsahuje množstvo kalórií a dokáže spomaľovať metabolizmus. Ak nechceme zhodené kilečká za týždeň pribrať späť, treba mať rozhodne pevnú vôľu a myslieť na svoje priority.
Dovolenkujte aktívne. Aveiro, Portugalsko (zdroj: Lucia Švaral)Hlad prichádza aj počas cesty - čakanie na letisku, samotný let, transfer do hotela. Máte tipy na zdravšie snacky na cestu, aby sme neskončili pri klasických letiskových rýchlych občerstveniach?
Najvhodnejšie je pripraviť si jedlo na cestu vopred. Moje obľúbené sú celozrnné wrapy, ktoré sú rýchlo pripravené zo špaldovej múky, vody, olivového oleja. Do ňho si môžeme pridať množstvo zeleniny, varené vajíčko, syr a zdravý snack na cesty je hotový. Taktiež si rada pripravujem domáce musli tyčinky, cookies, oriešky, ovocie. Jedál na cesty je skutočne veľa.
Vymeňte letiskové rýchle občerstvenie za zdravšie vlastné jedlo na cesty (zdroj: Vanveenjf, unsplash.com)Veľkým lákadlom sú plné stoly all inclusive a prejedanie. Ako udržať apetít na uzde, keď sa stoly prehýbajú od skvelého jedla?
Uvedomiť si, že čo bude nasledovať po tom ako sa prejeme. Pravdepodobne to budú výčitky svedomia, pocit preplneného brucha, priberanie, možno i pálenie záhy, či tráviace problémy. Nestojí nám to za ten krátkodobý pocit potešenia na jazyku.
Treba si uvedomiť, že často by len “oči jedli”, a preto sa nimi nedajme oklamať. Ak si naberieme pol taniera zeleniny a zvyšok miestnymi jedlami (napr. dobrou rybkou a pod.), tak sa naše telo bude radovať. Úplne by som sa vyhýbala sladeným nápojom, vyprážaným jedlám a chodeniu si doberať ďalšie a ďalšie jedlo. Takýmto doberaním jedla dokážeme v rámci jedného chodu prijať aj 1 - 2 porcie jedál naviac.
Z all inclusive nemusíte ochutnať všetko (zdroj: Travis Yewell, unsplash.com)Aké zdravšie verzie jedál si nakombinovať z all inclusive?
Na raňajky by som sa vyhýbala sladkému pečivu. Je to zmes bielej múky, cukru, rafinovaných tukov - čo sú najlepšie kombinácie na priberanie. Taktiež sladkým raňajkovým cereáliám typu čokoládové guličky, kukuričné lupienky a pod., pretože sú to vysokosacharidové jedlá plné cukru. Zvoliť si radšej vajíčka pripravené na rôzne spôsoby, doplnené o zeleninu a celozrnné pečivo.
V lepších hoteloch nájdete už aj ovsené vločky, oriešky, semienka, sušené ovocie, rastlinné mlieka, biele jogurty - môžeme si z nich pripraviť rôzne raňajkové kaše. Dôležité je tiež nezapiť to všetko džúsmi plnými cukru, ale na raňajky naštartovať svoj metabolizmus čistou vodou, príp. zeleným/bylinkovým čajom.
Aj pri all inclusive nájdete veľké množstvo zeleniny, ktorá tvorí zdravý základ jedla (zdroj: Dan Gold, unsplash.com)Na obed a večeru by som volila jedno jedlo. Viem, že človeka láka ochutnať zo všetkého, ale veď ochutnať z niečoho iného môže na ďalší deň. Zložené by malo byť z kvalitnej bielkoviny (ryba, mäso, miestny syr…) + zelenina (varená a aj čerstvá) + príloha (ryža, kus kus a pod.). V lete si naše telo automaticky pýta ľahšie a sviežejšie jedlá, preto ho počúvajme a doprajme mu ich.
Dovolenka pri mori je pre mnohých synonymom oddychu pod slnečníkom na lehátku. Ako sa jednoducho udržať vo forme aj počas dovolenky?
Ak si niekto skutočne potrebuje oddýchnuť na dovolenke tým, že bude celé dni ležať na lehátku, je to absolútne ok. Veď o tom je dovolenka, že si môžeme dovoliť spomaliť a nemať na seba vysoké nároky. Ak však pohyb tvorí súčasť nášho života a prináša nám radosť, je skvelé využiť krásne miesta na beh, ihriská na hranie plážového volejbalu, more na plávanie, spoznávanie mesta na dlhé prechádzky.
Toskánskom so synčekom (zdroj: Lucia Švaral)Každý podľa svojich preferencií a podľa toho, čo pre ňho znamená oddych - či ležanie na lehátku, alebo aktívny oddych. Vždy však myslieť na to, že ak si chceme dopriať i nejakú tú miestnu zmrzlinu, či dať si na dovolenke koláčik ku poobednej kávičke, je to navýšenie nášho energetického príjmu, a teda by sme sa mali snažiť aj svoj energetickký výdaj navýšiť, a to rôznymi pohybovými aktivitami. Na dovolenke sa nám ponúka toľko možností, že si môžeme veľmi ľahko vybrať práve tie, ktoré nás budú aj veľmi baviť.
Bicyklovanie v Malage (zdroj: Lucia Švaral)Lucia, ďakujeme za rozhovor!